Chúng tôi biết một số bạn sẽ sợ hãi khi đi kiểm tra sức khỏe hoặc xét nghiệm máu vì sợ rằng bạn tình cờ phát hiện ra rằng mức cholesterol của bạn cao ngất ngưởng.
Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn, rằng có những loại thực phẩm mà bạn có thể bắt đầu ăn nhiều hơn để giảm mức cholesterol? Không phải là việc loại bỏ thực phẩm khỏi cuộc sống của bạn, các độc giả thân mến của tôi, mà còn là việc thêm một số loại khác vào.
Vậy chúng là gì? Điểu đầu tiên, chúng ta nên tìm hiểu thêm về định nghĩa Cholesterol
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất béo, được vận chuyển xung quanh cơ thể trong máu của chúng ta. Cơ thể chúng ta sản xuất hầu hết cholesterol trong cơ thể, trong khi phần còn lại đến từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Trái ngược với những gì bạn có thể nghĩ, cholesterol đóng những vai trò quan trọng trong cơ thể và chúng ta không thể thiếu nó. Nó là một phần của thành tế bào, và tham gia vào quá trình hình thành axit mật và hormone.
Cholesterol được vận chuyển xung quanh cơ thể của bởi các Lipoprotein (hãy tưởng tượng chúng giống như các phương tiện di chuyển trong máu của bạn). Chúng bao gồm Lipoprotein mật độ thấp (LDL) và Lipoprotein mật độ cao (HDL), tạo nên LDL- và HDL-cholesterol, tương ứng!
- LDL-cholesterol được biết đến là không tốt, vì nếu dư thừa, nó sẽ tích tụ và làm tắc nghẽn động mạch, gây ra các bệnh như bệnh tim và đột quỵ.
- HDL-cholesterol được biết là tốt vì nó ngăn ngừa cholesterol tích tụ trong động mạch của chúng ta.
Cholesterol toàn phần là sự kết hợp của cả LDL- và HDL-cholesterol. Đôi khi, mọi người bị báo động một cách không cần thiết về chỉ số cholesterol toàn phần cao, tuy nhiên, nó có thể là mức HDL-cholesterol cao. Do đó, điều quan trọng là phải xem xét các chỉ số cholesterol riêng lẻ và tập trung vào việc giảm mức LDL-cholesterol.
Bây giờ, hãy xem xét
5 loại thực phẩm, giúp bạn giảm mức cholesterol:
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân có nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, vitamin E (chất chống oxy hóa) và chất xơ, là những yếu tố duy trì mạch máu khỏe mạnh. Trong các nghiên cứu, người ta thấy rằng tiêu thụ 45 gram hạnh nhân mỗi ngày dẫn đến giảm mức LDL-cholesterol.
Trên thực tế, những lợi ích này không chỉ thuộc về hạt hạnh nhân, mà còn bao gồm các loại hạt cây khác như quả óc chó, quả hồ trăn, hạt Macca, quả Hồ đào, hạt Điều, quả Phỉ và quả hạch Brazil. Các chuyên gia cho biết tiêu thụ hạt cây (bất kể loại hạt nào) làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL-cholesterol, do đó rút ra mối liên hệ giữa việc ăn hạt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tất nhiên, những loại hạt này nên ở dạng sống hoặc nướng, và không được rang trong dầu cọ hoặc phủ đường.
2. Yến mạch
Trong yến mạch, có một chất gọi là Beta-Glucan, giúp cải thiện mức cholesterol bằng cách bài tiết axit mật ra khỏi cơ thể. Vì axit mật được tạo thành từ cholesterol, điều này giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ liều lượng Beta-glucan trong yến mạch cao hơn dẫn đến giảm mức LDL-cholesterol nhiều hơn.
Nếu bạn đang tự hỏi 3,5gr Beta-glucan trong yến mạch tương ứng với gì, thì đó sẽ là khoảng 1,5 cốc bột yến mạch nấu chín, điều này thực sự quá dễ dàng cho một bữa ăn sáng.
3. Lúa mạch
Lúa mạch chứa chất xơ, phytochemical, Vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, cũng giống như Yến mạch, trong nó chứa Beta-glucan, chất được chứng minh giúp giảm mức LDL-cholesterol trong cơ thể!
Một đánh giá hệ thống của 14 nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ trung bình 6,5-6,9 gam Beta-glucan lúa mạch mỗi ngày (tương ứng 2,5 cốc lúa mạch) trong thời gian 4 tuần làm giảm đáng kể mức LDL-cholesterol.
Mặc dù Lúa mạch có vẻ ít phổ biến, nhưng chúng tôi có thể thêm cho bạn một phương án, đó là dạng thức uống làm từ lúa mạch, đây sẽ là một món ăn ngon và lành mạnh.
4. Hạt Lanh
Hạt Lanh nhỏ, màu nâu hoặc vàng, là một nguồn tuyệt vời của axit béo Omega-3 thực vật (ALA) và chất xơ (nó chứa 29% chất xơ).
Nó đã được chứng minh là làm giảm 4-10% LDL-cholesterol ở những bệnh nhân có cholesterol cao và 9-18% ở những người có mức cholesterol bình thường.
Hạt lanh xay từ 30-40 gam mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi. Xay hạt lanh giúp cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng của nó. Sau khi xay, bạn có thể chỉ cần rắc nó lên ngũ cốc ăn sáng, trên bánh mì sandwich hoặc thậm chí trên cơm. Chúng cũng rất hiệu quả trong các món hầm hoặc món xào.
Chúng tôi khuyên các bạn nên tìm hiểu về tác dụng của loại hạt thần kỳ này, bởi vì chúng rất tốt cho sức khỏe!
5. Trà xanh và trà khô
Một nghiên cứu của Cochrane đã được thực hiện để xác định tác dụng của việc uống trà khô và xanh đối với việc ngăn ngừa bệnh tim.
Nghiên cứu này bao gồm 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trong ít nhất ba tháng trên người lớn khỏe mạnh hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
Kết quả cho thấy rằng tiêu thụ trà khô làm giảm LDL-cholesterol trong khi tiêu thụ trà xanh làm giảm tổng số và LDL-cholesterol.
Cơ chế làm việc của những loại trà giúp cải thiện sức khỏe mạch máu thông qua việc giảm stress oxy hóa, ức chế tiểu cầu và có tác dụng chống viêm. Những phát hiện này chỉ ra rằng tiêu thụ trà xanh và khô có thể có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Kết luận:
Trên đây là 5 loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh có tác dụng giảm lượng cholesterol, cụ thể là LDL-cholesterol “xấu” trong cơ thể bạn.
Chúng tôi hy vọng đã mang đến những kiến thức bổ ích, nhằm giúp cho các bạn đạt được chế độ dinh dưỡng tốt nhất mà không cần phải ăn kiêng quá mức.
Nếu thích bài viết này, hãy “chia sẻ” vì nó miễn phí!
Nguồn: Thethoughtfuldietitian’s Blog
