Nhiều người nói “carbohydrate là xấu“, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Nó phụ thuộc vào loại carbohydrate mà bạn đang đề cập đến. Ngoài đường tinh luyện khét tiếng, bạn có biết rằng chất xơ cũng được phân loại theo carbohydrate không?
Chất xơ đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích về nhiều mặt đối với sức khỏe con người. Một bài báo gần đây của Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã báo cáo rằng chất xơ có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư .
Các cơ chế làm như vậy bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, mức cholesterol, sức khỏe mạch máu và sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột. Có lẽ thành phần chế độ ăn uống kỳ diệu để kéo dài tuổi thọ mà mọi người đang tìm kiếm chính là chất xơ khiêm tốn này. Chúng ta chỉ cần đảm bảo cung cấp đủ chất xơ trong bữa ăn của mình!
Theo Ủy ban Nâng cao Sức khỏe, phụ nữ cần 20 gam chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới cần 26 gam mỗi ngày. Thuốc xơ và chất xơ tổng hợp được thêm vào các sản phẩm thực phẩm trong quá trình sản xuất có thể có một số tác dụng tương tự như các chất tự nhiên của nó trong thực phẩm. Tuy nhiên, lợi ích lâu dài của chúng vẫn chưa được biết đến. Do đó, càng nhiều càng tốt, nó nên được lấy tự nhiên từ thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.
Làm cách nào để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ mỗi ngày?
Bạn có thể chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt, điều này ngay lập tức làm tăng lượng chất xơ của bạn từ 0,6 đến 3,5 gam cho mỗi chén cơm nấu chín.
Nhưng bạn chắc chắn cần phải làm nhiều hơn thế nếu bạn muốn đạt được các khuyến nghị về chất xơ. Chúng tôi hiểu rằng cuộc sống có thể trở nên bận rộn và thật mệt mỏi khi phải tính toán loại và lượng thức ăn bạn cần hàng ngày. Vì vậy, chúng tôi sẽ làm điều đó cho bạn.
Chỉ cần bổ sung những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày bạn sẽ có đủ chất xơ tốt cho sức khỏe.
1. Hạt Chia (1 muỗng canh = 5g chất xơ)
Hạt Chia là một loại hạt nở ra để tạo ra kết cấu giống như gel khi bạn thêm chúng vào nước, giống như hạt húng quế trong một số loại đồ uống. Một thìa hạt Chia cung cấp cho bạn 5 gam chất xơ.
Chúng là cách yêu thích của chúng tôi để tăng lượng chất xơ vì nó rất tiện lợi. Tất cả những gì bạn phải làm là thêm một thìa canh vào chai nước của mình vào đầu ngày và bạn sẽ nhận được 5 gam chất xơ vào cuối ngày.
2. Hạnh nhân (¼ cốc = 3,5g chất xơ)
Tất cả các loại hạt đều chứa chất xơ, và hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng cao nhất. 1/4 cốc hạnh nhân, hoặc cụ thể là 23 hạt, cung cấp cho bạn 3,5 gam chất xơ. Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim của bạn và chứa protein giúp bạn no giữa các bữa ăn.
Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời và thực sự hữu ích vào lúc 4 giờ chiều khi bạn bắt đầu cảm thấy đói. Giữ một gói trong ngăn kéo văn phòng của bạn để có thể dễ dàng sử dụng bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, đừng tiêu thụ nhiều hơn một phần tư cốc vì chúng vẫn chứa calo.
3. Bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch (2 lát bánh mì hoặc ½ chén yến mạch = 4g chất xơ)
Bánh mì nguyên cám có khoảng 3-4 gam chất xơ cho 2 lát và có thể lên đến khoảng 5,5 gam cho 2 lát . Mặt khác, nửa chén yến mạch cung cấp cho bạn 4 gam chất xơ; Chúng rất ngon khi ngâm qua đêm với sữa hoặc sữa chua.
Đây là cả hai lựa chọn tuyệt vời để ăn vào bữa sáng vì khi thức ăn có chứa chất xơ, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa ăn vặt trước bữa trưa.
4. Các loại đậu hoặc đậu (2 muỗng canh = 2g chất xơ)
Những thực phẩm thực vật luôn gắn liền với chế độ ăn chay không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà còn chứa protein. Chúng bao gồm đậu gà, đậu lăng, đậu tây và đậu nành. Đậu gà và đậu lăng chứa khoảng 2 gam chất xơ cho mỗi 2 thìa canh và rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Tất cả những gì bạn phải làm là nấu lượng gạo ít hơn 10% so với bình thường trong bữa ăn. Sau đó, bạn thêm 2 thìa đậu xanh nấu chín hoặc đậu lăng cho mỗi người mà bạn đang nấu. Để thuận tiện, bạn có thể mua đậu xanh hoặc đậu lăng đóng hộp ở siêu thị, để ráo nước và dùng ngay.
5. Trái cây (2 phần ăn = 7g chất xơ)
Hầu hết các loại trái cây có khoảng 3-4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, chẳng hạn như sầu riêng, cam, táo, lê. Hai phần ăn/ngày, là lượng khuyến nghị, sẽ cung cấp cho bạn ít nhất 6-8 gam chất xơ. Cá nhân chúng tôi thấy thời điểm tốt nhất để ăn chúng là vào bữa sáng hoặc bữa trà chiều và sau bữa tối. Các loại trái cây mang đi tốt nhất là vào bữa sáng hoặc bữa trà chiều khi thời gian có thể eo hẹp.
Chúng bao gồm các loại trái cây như chuối, quýt, cam, nho hoặc quả mọng. Rất hữu ích nếu bạn mua một túi trái cây vào đầu mỗi tuần và để chúng ở nơi làm việ, nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy. Đó là tất cả về việc thiết lập hệ thống ăn uống lành mạnh tại chỗ.
6. Rau (2 phần = 4g chất xơ)
Hầu hết các loại rau chứa nhiều hơn 2g chất xơ, chẳng hạn như súp lơ, bông cải xanh, bắp cải và cà tím. Lượng khuyến nghị hai phần ăn/ngày sẽ cung cấp cho bạn khoảng 4g chất xơ. Chọn một khẩu phần vào mỗi bữa trưa và bữa tối, và bạn sẽ có hai bữa mỗi ngày.
Nếu bạn cảm thấy duy trì việc ăn rau trong ngày khó khăn, bạn có hai lựa chọn. Thứ nhất, nếu bạn là người thích sinh tố vào bữa sáng, bạn có thể dễ dàng thêm một ít dưa chuột, rau bina hoặc cần tây vào đó. Nếu không, chỉ cần nấu thêm vào bữa tối!
Với tất cả những điều trên, bạn sẽ có 25,5 gam chất xơ mỗi ngày, cho hoặc uống. Bạn chắc chắn sẽ nhận được đủ chất xơ trong ngày.
NHƯNG! Chúng tôi luôn có một giải pháp cho bạn!
Bạn đã nghe nói về Lupin chưa? Đừng lo lắng nếu bạn chưa nghe. Không bao giờ là quá muộn. Đó là một loại cây họ đậu vừa giàu protein vừa… nhiều chất xơ.
7. Tăng cường chất xơ: Lupin mảnh! (¼ cốc = 18,5g chất xơ)
Điều tốt hơn nữa là sự phát triển của vảy lupin. Được thiết kế để có thể dễ dàng thêm vào thức ăn của bạn hơn là chính hạt đậu, nửa cốc hạt lupin cung cấp một lượng lớn 37 gam chất xơ! Lượng gạo này nấu với một chén gạo thô (2,4g chất xơ) sẽ thu được khoảng 4 phần cơm chín. Điều này có nghĩa là 10 gam chất xơ cho mỗi phần cơm nấu với lupin! Điều đó đáp ứng 1/2 yêu cầu hàng ngày về chất xơ của phụ nữ và hơn 1/3 đối với nam giới.
Nó chắc chắn rất hữu ích nếu bạn cảm thấy khó để đáp ứng đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Một lợi ích khác là nó rất ít Carbohydrate, cụ thể là ít hơn 20 lần so với gạo. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường và những người ăn kiêng ít Carbohydrate.
Lựa chọn tuyệt vời của các bạn nằm ở đây!
Kết luận:
Các khuyến nghị từ bài viết này không phải là cách duy nhất bạn có thể có đủ chất xơ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Có rất nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ khác mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để khiến bữa ăn luôn biến hóa và thú vị. Bằng cách đó, bạn tạo ra một rổ thực phẩm giàu chất xơ phù hợp hơn với chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Cuối cùng, chúng tôi muốn kết thúc bằng cách nhắc bạn rằng một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ đáp ứng đủ một thành phần, mà là toàn bộ chất dinh dưỡng cho cơ thể .
Nguồn: Thethoughtfuldietitian’s blog
